Optimizimi i sensitivitetit ndaj insulinës për rritje të muskulaturës dhe humbje të dhjamit

Kategoria > shendet

Bodybuilding është një sport që kërkon dedikim dhe determinim. Stërvitja, nutricioni, suplementet, pushimi duhen planifikuar gjatë gjithë kohës. Qëllimi kryesor është të maksimalizohet ndërtimi i muskujve ndërkohë që dhjami trupor të mbahet nën kontroll. Një nga problemet me të mëdha të fitnesit është gjetja e balancës midis uljes së masës dhjamore dhe ndërtimit të masës muskulare në të njejtën kohë. Fatmirësisht ka disa truke për këtë, por më i rëndësishmi është përmirësimi radikal i sensivitetit ndaj insulinës. Të zhvillosh një masë muskulare të thatë pa marrë në konsideratë më parë mënyrën se si mund të përmirësohet sensitiviteti ndaj insulinës, është njësoj si të përpiqesh të bësh një maratonë pa kondicion aerobik: do të dështosh! Sensitiviteti ndaj insulinës është një nga pjesët thelbësore të zhvillimit muskular.

Sensitiviteti ndaj insulinës

Rregullimi i glicemisë është një nga proceset më të rëndësishme si për mirëqenien, shëndetin ashtu edhe për ndërtimin e muskujve. Glicemia rregullohet nga pankreasi, i cili sekreton insulinë sa herë që sheqeri (glicemia) rritet në gjak. Insulina e çliruar stimulon absorbimin e sheqerit nga qelizat muskulare dhe ato yndyrore: mendoje insulinën si një çelës për të hapur dyert për glukozën.Një sensitivitet i mirë ndaj insulinës nxit një ngarkesë të mirë të muskujve me glikogjen, por nga ana tjetër rezistenca ndaj insulinës nxit depozitimin e dhjamit, vështirëson zhvillimin muskular, zhvillon inflamacion kronik, letargji, rikuperim të keq, dobësi muskulare, rritje të triglicerideve, dëmtim të nervave dhe nëse nuk kontrollohet çon në diabetes.

Rëndësia e insulinës

Sensitiviteti ndaj insulinës përcaktohet nga sasia e insulinës që duhet për të depozituar glukozën në qelizat e trupit. Nëse personat sensitiv ndaj insulinës kanë nevojë vetëm për një sasi të vogël insuline për të depozituar glukozën që ndodhet në gjak, ata me rezistencë ndaj insulinës kanë nevojë për një sasi më të madhe insuline për të njejtën sasi glukoze. Nëse sensitiviteti ndaj insulinës është i ulët, sasia e glukozës në gjak rritet dhe për rrjedhojë nevojitet më tepër insulinë për të përballuar këtë sasi të rritur glukoze. Megjithëse insulina është një hormon i rëndësishëm për depozitimin e nutrientëve sikurse edhe transportimin e aminoacideve në indin muskular, kur rritet përtej asaj që duhet për një shëndet të mirë, do të rezultojë në depozitim dhjamor dhe pasojat e përmendura më sipër. Sensitiviteti i mirë ndaj insulinës do të thotë shëndet i mirë.

Lidhja e insulinës me bodybuilding

Përmirësimi i sensitivitetit ndaj insulinës është thelbësor si për fazën e masës ashtu edhe për fazën e prerjes. Sensitiviteti ndaj insulinës tradicionalisht në bodybuilding është realizuar me anë të marrjes së nutrientëve në kohën e d dhuhur dhe stërvitjes së fortë. Kjo maksimalizon futjen e glukozës dhe aminoacideve në muskuj për të përshpejtuar shërimin dhe rritjen e nivelit të energjisë.

Si realizohet kjo?: 6-7 vakte në ditë me një raport specific makronutrientësh bazuar në aktivitetin fizik, predispozicionin gjenetik dhe faktorë të tjerë individualë. Stërvitja me volum dhe intesitet të lartë rrit sensitivitetin ndaj insulinës.

Por a mjafton vetëm kaq? Jo! Ka edhe disa gjëra që duhen bërë për të rritur edhe më tëpër sensitivitetin ndaj ndaj insulinës.

  1. Rritja e kardios. Kur bëhet në kombinim me stërvitjen me pesha, veçanërisht në ditët kur nuk bëhet stërvitja me pesha, kardio nxit akoma më tepër kapjen e glukozës nga qelizat. Seanca me nivel të lartë për më tëpër se 30 min janë më efektive se ato me intensitet të ulët. Çelësi për të ruajtur masën muskulare, ndërkohë që rritim sensitivitetin ndaj insulinës përmes kardios, është kryerja e 4-5 seancave në javë 30-60 min për seancë.
  2. Koha e marrjes së antioksidantëve. Shumë bodybuilder kanë zakon të marrin antioksidantë post workout, por studimet kanë treguar se multivitaminat, vit C dhe E kur merren post workout eleminojnë efektin e stërvitjes në sensitivitetin ndaj insulinës. Për të qenë të sigurtë ato duhet të merren në mëngjes, 1 orë para ose pas stërvitjes.
  3. Maksimalizimi i karbohidrateve. Karbohidratet janë të rëndësishme për energjizimin e stërvitjes duke ndihmuar proteinat të futen në muskuj dhe duke ndihmuar riparimin muskular. Shumë bodybuilder dinë si të shmangin karbohidratet e këqija ndërsa fokusohen te karbohidratet komplekse. Sidoqoftë edhe zgjedhjet më të mira (tërshëra, orizi integral, patatet e ëmbla) mund të rezultojnë në rritje të glicemisë e cila me kalimin e kohës rezulton në ulje të sensitivitetit ndaj insulinës. Një mënyrë për të zgjidhur këtë dilemë është përfshirja e ushqimeve insulinë sensitivizuese në vaktet me karbohidrate të larta. Këtu përfshihen uthulla, kanella, turmeriku, çaji jeshil, turshitë, frutat e thata veçanërisht arrat dhe bajamet.
  4. Suplementet. Në përmirësimin e sensitivitetit ndaj insulinës ka disa suplementë që luajnë një rol të rëndësishëm si omega 3, magnesium, acidi alfa lipoik, formulime post workout proteinë/karbohidrate.

Përmes kombinimit të suplementimit të avancuar, kohës së marrjes së nutrientëve, ushqimeve specifike që nxisin senstivitetin ndaj insulinës dhe strategjive stërvitore, një bodybuilder mund të kontrollojë prodhimin e insulinës duke i bërë qelizat muskulare më receptive ndaj depozitimit të nutrientëve e për rrjedhojë duke përmirësuar në mënyrë substanciale humbjen e masës dhjamore dhe shtimin e masës muskulare.Disa strategji te posacme nutricionale mund te krijojne nje efekt akoma me potent ne realizimin e ketij qellimi.

Autori: Dr.Altin Habazaj

PayPal Acceptance Mark

© 2019 Bodyfit.al All rights reserved. Bodyfit.al℠ and BodyfitTeam® are trademarks of Bodyfit.al.

Always consult with a qualified healthcare professional prior to beginning any diet or exercise program or taking any dietary supplement. The content on our website is for informational and educational purposes only and is not intended as medical advice or to replace a relationship with a qualified healthcare professional.

©Bodyfit.al, 1001 Tirane ALB +355 675 309 572